Guide de récupération
- Reconstituer les réserves de glycogène musculaire et hépatique à l'aide d'une source de glucides de qualité.
- Reconstruire les muscles en déclenchant des adaptations musculaires grâce à une source de protéines de qualité.
- Se réhydrater en consommant des liquides riches en électrolytes.
Reconstituez vos réserves de glycogène
Lors d'un exercice intense, votre corps épuise ses réserves de glycogène en 90 à 150 minutes. Une fois les réserves épuisées, vous ressentez ce que l'on appelle le coup de barre.
Pour ralentir la consommation de glycogène pendant l'exercice, vous devez vous ravitailler correctement.
Après l'exercice, vous devez reconstituer vos réserves de glycogène pour préparer votre corps à l'exercice suivant.
Pour commencer à reconstituer vos réserves de glycogène, ingérez environ 60 grammes d'hydrates de carbone dans les 45 minutes qui suivent l'exercice.
Reconstruisez vos muscles
Les exercices intenses sollicitent fortement les muscles, provoquant des micro-déchirures de la fibre musculaire. Votre corps répare les muscles endommagés et les fait grossir grâce à un processus appelé hypertrophie.
La construction musculaire se fait en deux étapes :
- La stimulation se produit pendant l'exercice, provoquant des micro-déchirures du muscle.
- La réparation a lieu après l'exercice et, à mesure que le corps répare le muscle, il le fait grossir.
Pour déclencher l'adaptation musculaire, nous recommandons d'ingérer environ 30 grammes de protéines de haute qualité* dans les 45 minutes qui suivent l'exercice.
*Il est important d'ingérer autant d'acides aminés essentiels (et non essentiels) que possible, et donc d'opter pour une source de protéines présentant un spectre complet d'acides aminés.
Se réhydrater
Une bonne hydratation est essentielle pour pratiquement toutes les fonctions du corps, ce qui inclut naturellement la reconstitution des réserves de glycogène et les adaptations musculaires.
C'est pourquoi la réhydratation est l'un des éléments essentiels de la récupération (et de l'alimentation), car nous avons besoin de minéraux (électrolytes) pour maintenir notre système en état de marche.
Les électrolytes étant une question d'équilibre, nous recommandons de n'ingérer que les minéraux que vous perdez* réellement pendant l'exercice.
*De nombreuses boissons pour sportifs et boissons de récupération contiennent trop de minéraux (en particulier du magnésium), ce qui peut perturber l'équilibre des électrolytes et entraîner des problèmes digestifs.
Le mélange d'électrolytes Nduranz contient la concentration de minéraux que vous perdez dans votre sueur pendant l'exercice.
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