Entrainement de l'intestin

De nombreux athlètes sont régulièrement confrontés à des troubles gastro-intestinaux pendant l'exercice et en particulier pendant les compétitions. Au point qu'ils finissent par éviter d'adopter des stratégies de ravitaillement optimales et minimisent ainsi l'apport en glucides lors des séances d'exercice importantes. Ce faisant, les performances finissent par être bien en deçà du potentiel. Quelles sont donc les causes de ces problèmes et que peut-on faire pour y remédier ?

Quelques aspects importants contribuent à l'apparition de ces problèmes :

Choix alimentaires sous-optimaux dans les jours précédant un événement spécifique.
Ne pas mettre en pratique les stratégies nutritionnelles utilisées pendant les courses.
Stratégies nutritionnelles sous-optimales lors des courses.
Avoir peur du problème et, ce faisant, augmenter le niveau de stress.

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils qui vous aideront à entraîner votre intestin et à réduire l'incidence des problèmes gastro-intestinaux.

Étape 1 - Identifier le problème

La première étape pour résoudre le problème consiste à l'identifier - à en trouver la cause. Peut-être le problème disparaîtra-t-il simplement en corrigeant le régime alimentaire qui conduit à ces séances d'exercice problématiques.

Avez-vous réduit votre consommation de fibres avant l'exercice ?

Les fibres ne sont pas complètement digérées, ce qui signifie qu'elles restent dans le tractus gastro-intestinal. Dès qu'il y a un problème de digestion, le corps essaie de se débarrasser des fibres présentes dans le tractus gastro-intestinal, ce qui vous pousse à aller aux toilettes. Évitez de manger des fibres le matin (par exemple, remplacez le porridge d'avoine par du riz) et dans les jours précédant la compétition (jusqu'à 3 jours). L'alimentation peut être très simple, mais elle peut aider à résoudre le problème.

Consommez-vous des aliments riches en FODMAP ?

FODMAP signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Parfois, l'organisme ne les supporte pas bien et il est préférable d'éviter ces aliments pendant et/ou avant des séances d'exercices intenses.

Avez-vous essayé de changer les produits de nutrition sportive utilisés lors des compétitions ?

Très souvent, cela résout tous les problèmes, car de nombreux fabricants utilisent des ingrédients qui ne sont pas optimaux et/ou dans des proportions qui ne sont pas optimales. Parfois, le simple fait de changer la marque des produits utilisés résout à lui seul le problème.

Étape 2 - Traiter le problème

Une fois que vous savez ce qui cause les problèmes, il est temps de les résoudre.

Avant l'exercice :

1. Réduisez la quantité de fibres 1 à 3 jours avant l'entraînement ou la course.

2. Le dernier repas précédant l'exercice doit contenir peu ou pas de fibres, peu de graisses et peu de protéines, et doit se concentrer sur les glucides. 0,75-1 g/kg pour chaque heure précédant le début de la séance (c'est-à-dire 1 g/kg si vous prenez votre petit-déjeuner 60 minutes avant le début de la séance).

Entraîner l'intestin

Il s'agit d'une stratégie très populaire qui consiste à habituer l'organisme à tolérer davantage d'hydrates de carbone. Il faut reconnaître ici qu'il existe une différence entre la tolérance et l'absorption des glucides.

La tolérance signifie que vous pouvez manger beaucoup d'hydrates de carbone sans problème, tandis que l'absorption signifie que ces hydrates de carbone finissent par être absorbés et utilisés pendant l'exercice. Si la tolérance est essentielle pour atteindre des taux d'absorption maximaux, cela ne signifie pas qu'en développant la tolérance, on puisse augmenter la capacité maximale d'absorption des hydrates de carbone.

Comment aborder l'entraînement de l'intestin ? Quelques suggestions ci-dessous :

1. Concevoir des sessions de formation de manière à ce que vous puissiez les exécuter sans nourriture supplémentaire.

2. Commencez à manger des glucides vers la fin de la séance et, au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez la quantité et commencez à manger des glucides plus tôt. Par exemple, commencez par prendre un gel 30 minutes avant la fin de la séance. Si vous vous sentez bien, la prochaine fois, vous pourrez commencer par un gel 60 minutes avant la fin de la séance et prendre le suivant 30 minutes avant la fin.

3. Procédez lentement jusqu'à ce que vous atteigniez sans problème l'apport en CHO souhaité.

4. Essayez une stratégie similaire lors de séances plus intenses et essayez de manger encore plus que ce qui est conseillé pour développer la tolérance.

5. Ingérer jusqu'à deux unités Nrgy par heure, même pendant des séances d'entraînement courtes et peu intenses.

Commencez par ces produits :

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